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nono2502 發表於 2009-1-22 06:15 PM

胸肌腹肌二頭肌速成

亮的腹肌取決於三個要素:飲食、有氧訓練、經常的訓練-練腹肌要訣!



飲食:

你可能擁有世界上最壯觀的腹肌,但如果他們被脂肪覆蓋住,就沒有人能看得見了。記住,沒有食物,肌肉不會增長,但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們,那你就應該檢討自己的飲食了。



頻率:

隔天練一次腹肌,多數人每週只練三次。



數量:

雖然許多人一次做上百次仰臥起坐,但教練建議你挑選2~4個對你最有效的練習,只做三組,每組30~50次,每一組都應達到完全力竭。腹肌訓練不用超過15分鐘。



重量:

腹肌訓練時使用的重量越大,動作不正確的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以,建議你用緊張和控制來代替負重,用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。



持續緊張:

練腹肌時,應在整組中保持腹肌持續緊張,不論在動作的開頭還是末尾,都不要讓它們鬆弛。



達到徹底力竭:

每一組動作都應達到徹底力竭,不要計算次數要持續不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌為止。



不必完全伸直:

練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含,以便把張力集中於腹部。上體伸得越直,臀部參與用力越多,這不但減少腹肌的受力,而且增加下背部拉傷的危險。



訓練動作:

一般只用三個練習,並透過經常改變它們的順序來避免單調。



下面就是教練推薦的三個練習:



1.仰臥起坐:



平躺地上,小腿擱在長凳上,然後收縮肩膀,在上腹部創造一個弧形,就好像要向前翻滾一樣。做動作時不要把頭伸得太靠前,甚至接觸到腿,因為這表示背部已離開地面,這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時,讓肩膀緩慢地回到地面,始終不鬆弛腹肌,許多人喜歡把手抱在腦袋後面,但多數情況下,這樣做只是把頭向前拉而已。可以把拳頭放在面前。



2.垂直舉腿:



做這個動作首先應注意避免搖擺,應把身體繃緊,控制動作速度。為了刺激肋間肌,雙膝可以左右轉動,這也鍛練到腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿,雖然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按教練的方法做練習非常艱苦,但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異,但應確保放腿過程緩慢,以防止搖擺。



記住:你的目標是練腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起來。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難,可已屈膝做。到腹肌變得有力時,再逐漸用雙腿做。



3.坐姿抬腿:



這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣,腿向前下放伸出,身體向後傾斜10度左右,抓住凳子的邊緣以保持身体平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿,直到腳尖與雙眼平行,然後控制住慢慢放下。



控制和緊張在整個動作中非常重要,稍微的疏忽都可能導致下背部受傷。隨著腹肌越來越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋。



許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作,那樣會引起臀部與腹部反旋轉,下背部受傷的危險,還會減少腹部的弧形張力,把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。



漂亮的腹肌取決於三個要素:合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來,你才能擁有夢寐以求的腹肌。



手臂肌肉



手臂分為三角肌.三頭肌.二頭肌跟前臂



真正要鍛鍊



我建議你經費許可的話買一組可調整重量的短槓



大概2000元左右可以打死.....足夠初學者鍛鍊許多部位了



你的啞鈴重量最好是讓你每種動作只能舉10~12下的重量

用2~3種不同動作訓練同一塊肌肉群

例如二頭用集中彎舉跟站姿啞鈴錘式彎舉

http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/bicep/bicep.asp

每種動作舉3組...組間休息1分鐘

動作跟動作間休息3~5分鐘動作慢且確實



舉啞鈴姿勢

看看這裡面的動作吧

http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/chest/chest.asp

右邊有很多小圖

要練哪就點哪~很方便~~^^



三角肌

動作請見http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/shoulder/shoulder.asp

1.坐姿啞鈴推舉

2.立姿側平舉

3.立姿啞鈴前抬舉

4.俯立側平舉
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l3822806 發表於 2009-1-23 04:27 PM

這真是一篇好文啊!!
怎麼沒人回呢~
我練了很久,可是還是沒有什麼效用
看來我要改變我的方式了

whcpc10 發表於 2009-1-23 04:57 PM

推~~~
很實用的內容, 下禮拜開始來稍微改一下我鍛鍊的方法.
謝謝大大的分享<br><br><br><br><br><div></div>

jay79125 發表於 2009-1-24 12:35 AM

推推推~~~
這說的太好了!!

我也來練練!!

a05299 發表於 2009-1-24 10:44 PM

真是好的文章內容
我真的要努力了
要不就是很了然

DarkFairy 發表於 2009-1-24 11:22 PM

真不錯
讓我學會如何鍛鍊更好的肌肉
看來之前的鍛鍊再調整一點就好囉~~<br><br><br><br><br><div></div>

stek 發表於 2009-1-25 10:46 AM

怎麼看了連結裡面的圖都嚇死了
每一個都這麼壯
練成這樣應該要很痛苦吧<br><br><br><br><br><div></div>

qwertyuiopftc 發表於 2009-1-25 11:49 AM

好多的練法
  很有用喔
PS照片不好看
  那個人多了好多肌肉喔

o9henry 發表於 2009-1-25 11:21 PM

恩 前提還是要健康飲食
了解了  多多攝取水果牛奶
應該也可以增加肌肉吧

zyc 發表於 2009-1-26 12:05 AM

天啊
這篇真的是棒透了
教了我太多了呢!
原來要這樣練啊
我的方法一直都有錯誤
真的要好好遵循這最專業的方式
非常的感謝你
提供了這篇
給我最大的幫助
真的是非常的感謝<br><br><br><br><br><div></div>

GENERAL2 發表於 2009-1-27 04:28 PM

謝謝分享!!   把訓練方式統整出來

讓我一個方向去前進

不然之前都很盲目,不知道要該如何繼續

ps  因為成果不明顯...

snoopyuj 發表於 2009-1-28 12:16 AM

謝謝囉
腹肌那個對我滿有幫助的
可以融合到之前的練習裡~

btianhung 發表於 2009-2-24 04:30 AM

謝謝分享~~~~^_^

這邊學到很多!!

kolee 發表於 2009-2-24 10:51 PM

也連結到了一個好網站呢!
這很詳細哦~
知道這些技巧,總比自己在健身房裡面練得要死
要來得事半功倍

sengen 發表於 2009-2-24 11:11 PM

我最近我肚子ㄌ  照你ㄉ方法練  肚子會部會有影響ㄋ?
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